Stressbewältigung: 4 Übungen für den Alltag

Zeichnung einer Frau, die mit geschlossen Augen ihre Fingerspitzen aufeinander legt, um den Puls fühlen zu können.
Fingerpuls-Feedback – Fingerspitzen aufeinander legen und leichten Druck aufbauen, bis der Puls fühlbar ist. Ein bis drei Minuten ruhig mit geschlossenen Augen atmen.
Quelle: Heel/Illustration Martin Off
Zeichnung einer Frau, die erst einatmet und dabei bis vier zählt und dann ausatmet, während sie bis sechs zählt
4:6 Atmung – Kurz einatmen, lang ausatmen. Beim Einatmen auf vier zählen, beim Ausatmen auf sechs zählen.
Zeichnung einer Frau, die sich ihre rechte Hand auf das Herz legt und konzentiert atmet.
Beruhigende Berührung – Eine Hand aufs Herz legen. Tief und bewusst atmen und auf den Herzschlag konzentrieren.
Zeichnung einer Frau, die sich den Puls an der Innenseite des Handgelenks massiert.
Pulsmassage – Fingerspitzen auf die Innenseite des Handgelenks legen. 15 Sekunden lang gegen den Uhrzeigersinn massieren, danach wechseln.

Glückliches und ausgeschlafenes älteres Paar vor dem Laptop
Ausgeschlafen lassen sich die Freuden des Lebens besser genießen. Foto: djd/Neurexan/thx

Entspannt schlafen - fit mit 60 plus

Was aktive Senioren gegen Schlafprobleme unternehmen können

"Stress hat man nicht, man macht ihn sich" - ein weiser Ausspruch, der in unserer modernen Welt bis ins hohe Rentenalter seine Gültigkeit hat. Während früher vom friedvollen und entspannten Ruhestand oder dem Altersruhesitz die Rede war, scheuen viele Senioren den wohlverdienten Rückzug in ein ruhigeres Leben. Viele Betroffene wollen "gebraucht werden" und so lange wie möglich aktiv bleiben.

Angebote für rüstige Rentner gibt es zuhauf: ob als Mentor für Berufseinsteiger oder ehrenamtlicher Helfer in Wohltätigkeitsorganisationen, Mitglied im Musikverein oder "Leihoma". Wem dann noch Zeit bleibt, der belegt Fortbildungskurse an der Volkshochschule oder bereist die ganze Welt. Oft stoßen ältere Menschen dabei an die Grenzen der eigenen Belastbarkeit, was sich unter anderem in Problemen mit dem Ein- und Durchschlafen äußert. Damit Schlafstörungen und Angespanntheit nicht überhandnehmen, sollte auf Bewegung, Erholung und eine ausgewogene Ernährungsweise geachtet werden:

  • Abendliche Spaziergänge machen müde.

  • Das Anwenden von Entspannungstechniken kann helfen, ruhiger zu werden.

  • Vitamin-B-reiche Kost (Vollkorn- und Milchprodukte, Leber, grünes Gemüse) stärkt die Nerven.

  • Natürliche Arzneimittel können beruhigen und zu besserem Schlaf verhelfen.


Gestresster Büroangestellter am Schreibtisch vor einem Laptop
Stressgeplagte finden nachts schlecht in den erholsamen Schlaf. Foto: djd/Neurexan/thx

Stress im Job: Wenn Kompetenz nicht mehr genügt

Sorgenvolle Gedanken können Schlafprobleme hervorrufen

Der Dichter Friedrich Dürrenmatt riet einst: "Stecke mehr Zeit in deine Arbeit als Arbeit in deine Zeit." Tatsächlich ist bei vielen modernen Menschen die Balance zwischen Arbeitsleben und Freizeit aus dem Gleichgewicht geraten. Sie leiden unter Erschöpfung und Schlafstörungen. Während Stress früher als "Manager-Krankheit" bezeichnet wurde, ist das Phänomen mittlerweile in allen Berufsgruppen zu finden.

Termindruck, Versagensangst und Probleme im Umgang mit moderner Technik stressen im Job. Mehr oder minder "smarte" IT-Anwendungen machen die Anforderungen komplexer und vielschichtiger. Dadurch fühlt sich der Einzelne unterschiedlich stark belastet, es kann zu Stress und Erschöpfungszuständen kommen.

Kommen noch private Probleme, etwa mit dem Partner oder der Gesundheit hinzu, dreht sich die Stressspirale immer schneller, oft bleibt der erholsame Schlaf aus.

Entlastung am Arbeitsplatz bringt:

  • Abschalten: Zur Mittagspause und nach Feierabend haben Handy und Laptop frei.
  • Organisieren: Gutes Zeitmanagement schafft Freiräume.

  • Aufräumen: Ein ordentlicher Schreibtisch fördert effektives Arbeiten.

  • Bewerten: Arbeiten nach Dringlichkeit erledigen.

  • Delegieren: Keiner ist unersetzlich.


Gestresste Büroangestellte am telefonieren und Notizen aufschreiben
Multitasking am Arbeitsplatz bringt häufig ein Gefühl der Überforderung mit sich. Foto: djd/Neurexan/thx

Stress erfordert multimodale Behandlung

Entspannt und ausgeruht Lösungen finden

Zwar gilt das Arbeitsleben als Stressquelle Nummer eins - doch vor allem durch die Potenzierung von Anspannung im Alltag, Problemen im familiären Bereich, Belastungen in der Beziehung oder Sorgen um die Gesundheit gerät das Innenleben vieler Betroffener aus dem Gleichgewicht. Da es kein Patentrezept für den Umgang mit Stress gibt, wird das Geschehen oft lange ignoriert. Wer aber dauerhaft erfolgreich und leistungsfähig sein will, braucht einen gesunden und leistungsfähigen Körper. Um Stress wirkungsvoll zu bekämpfen, ist es Experten zufolge besonders effektiv, unterschiedliche Therapieansätze in Kombination anzuwenden.

Bewegung, Ernährung, Schlaf

Da Stress nicht selten mit zunehmendem Bewegungsmangel, Fehl- und Überernährung einhergeht, sind demnach neben einer gründlichen ärztlichen Untersuchung eine individuelle Ernährungsberatung und körperliche Aktivität ratsam. Besonders wichtig ist es, herauszufinden, wo die persönlichen Stressquellen liegen. Natürliche Arzneimittel stellen oft eine gute Unterstützung dar, um mit der nötigen Ruhe und Gelassenheit die persönlichen Problemfelder anzugehen. Ebenfalls vielversprechende Ansätze in der ganzheitlichen Stresstherapie sind das "Achtsamkeitstraining" und die "Entschleunigungstherapie".

Entspannungstechniken gegen Stress:

  • Beim Yoga werden kräftigende und dehnende Körperhaltungen mit Phasen der Tiefenentspannung, Atemübungen sowie Meditationsübungen kombiniert. Ziel ist es, das Zusammenspiel von Körper, Geist, Seele und Atmung zu verbessern.
  • Das autogene Training wurde aus einem Hypnoseverfahren entwickelt. Man lernt dabei, mit Hilfe von kurzen, formelhaften Sätzen und der passenden Vorstellung den eigenen Körper zu beeinflussen.
  • Bei der progressiven Muskelentspannung wird durch die willentliche An- und Entspannung von Muskelgruppen ein tiefer Entspannungszustand des ganzen Körpers erreicht.