Ich.will.endlich.schlafen!

Schlaflos durch Dauerstress und Wege aus dieser Spirale.

Frau sitzt müde an ihrem Schreibtisch und gähnt.
Neben Tagesmüdigkeit und Leistungsabfall kann Schlaflosigkeit auf Dauer auch krank machen.
Quelle: djd/Neurexan/Getty

Krank durch schlechten Schlaf?

Neben einer vollwertigen Ernährung und regelmäßiger Bewegung ist erholsamer Schlaf die Basis für ein gesundes Leben. Das bedeutet im Umkehrschluss: Schlaflosigkeit und anhaltende Schlafstörungen, zum Beispiel aufgrund von chronischem Stress, etwa durch Leistungsdruck oder persönliche Belastungen, können auf Dauer krank machen. Dies legten die Experten beim Tag der inneren Balance 2016 dar.

Ein Viertel der Erwachsenen schläft schlecht

Etwa ein Viertel aller deutschen Erwachsenen sind nach Angaben des Robert Koch-Institutes von Schlafstörungen betroffen. Auch eine Umfrage der Knappschaft von 2016 zeigt: 53 Prozent der Befragten empfinden ihren Schlaf als nicht erholsam und fühlen sich nach dem morgendlichen Aufwachen „wie gerädert“. Die Schlafstörungen sind dabei unterschiedlicher Art: 40 Prozent finden abends nicht in den Schlaf, 37 Prozent wachen nachts auf und können dann nicht wieder einschlafen. Wie die Umfrage zeigt, sind in den meisten Fällen beruflicher Stress, gestiegene Anforderungen und großer Leistungsdruck die Ursache für die Schlafprobleme.

Schlafmangel hat körperliche und seelische Folgen

Das kann eine Vielzahl von Konsequenzen für die Gesundheit haben – von einer erhöhten Unfallgefahr bis hin zu Beeinträchtigungen des Immunsystems, des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels. So haben Menschen mit Schlafstörungen beispielsweise ein höheres Risiko für Diabetes und Übergewicht. Auch die soziale und berufliche Leistungsfähigkeit, die Entscheidungsfreude und Kreativität leiden unter nicht erholsamem Schlaf.

Wie der Freiburger Psychologe und Schlafexperte Professor Dr. Dieter Riemann vom Universitätsklinikum Freiburg berichtet, stehen auch psychische Erkrankungen oft mit Veränderungen des Schlafes in Zusammenhang: „Häufig gehen Störungen des Schlafs einer Depression voran, werden während der akuten depressiven Phase besonders stark und bestehen nicht selten auch über die akute Depression hinaus.“ So haben viele depressive Menschen Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen oder werden zu früh am Morgen wach. Auch die Verteilung von REM- und Tiefschlafphasen ist häufig gestört.

Behandlung von Schlafstörungen schützt die Gesundheit

Nach Ansicht Riemanns dient die Therapie von Schlafstörungen nicht nur dazu, den Leidensdruck der Betroffenen zu verringern, sondern auch als Vorbeugung seelischer und körperlicher Erkrankungen. Wie der Psychologe erläutert, gibt es eine Reihe von verhaltens- und psychotherapeutischen Maßnahmen zur Behandlung von Schlafstörungen, die unter dem Begriff kognitive Verhaltenstherapie für Insomnien zusammengefasst werden. „Darunter versteht man Schlafhygiene, Entspannungs- und Achtsamkeitstechniken, verhaltenstherapeutische Techniken, Stimuluskontrolle und Schlafrestriktion sowie kognitive Techniken zur Reduktion nächtlicher Grübeleien“, so Riemann.

Bei anhaltenden Schlafstörungen zum Arzt

Auch Professor Dr. Göran Hajak von der Sozialstiftung Bamberg, einem Lehrkrankenhaus der Universität Erlangen, berichtet, wie wesentlich es für Betroffene ist, die Ursache ihrer Schlafprobleme zu kennen, um diese gezielt behandeln zu können. Denn hinter den Schlafschwierigkeiten kann eine ganze Reihe möglicher Ursachen stecken – seelische, organische oder verhaltensbedingte Gründe, aber auch zum Beispiel die Einnahme bestimmter Medikamente. „Wenn die Schlafstörung mehr als dreimal wöchentlich über vier Wochen auftritt, sollte deshalb der Arzt eingeschaltet werden“, so der Schlafforscher.

Natürliches Arzneimittel reduziert Stresshormone

Eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Schlafstörungen spielt Hajak zufolge das Stresshormon Kortisol. Bei Patienten mit Schlafproblemen ist der Kortisol-Spiegel bereits ab dem Nachmittag erhöht. „Der Stresslevel am frühen Abend ist entscheidend für die Nacht. Bei wem sich bereits um 17 Uhr ein erhöhter Kortisolspiegel zeigt, wird in der Nacht schlecht schlafen“, so Hajak. Wie der Schlafmediziner berichtet, lässt sich der Kortisol-Spiegel positiv beeinflussen: Das natürliche Arzneimittel Neurexan vermindert einer neueren Untersuchung zufolge das Speichel- und Plasma-Kortisol. Der Rat des Wissenschaftlers: „Um den Schlaf in der Nacht zu verbessern, empfiehlt es sich, Neurexan bereits am späteren Nachmittag einzunehmen.“ Dagegen warnt Hajak vor der dauerhaften Einnahme von chemischen Schlafmitteln. Vor allem, wenn Schlafstörungen durch chronischen Stress bedingt sind, geraten viele Betroffene in eine Abhängigkeit. Zudem können Schlafmittel in hohen Dosen wiederum zu Schlafstörungen führen, so der Experte.


Frau steht gerade aus dem Bett auf und streckt sich
Entspannung ist der Königsweg zu gutem Schlaf. Foto: djd/Neurexan/corbis

So schlafen Sie sich gesund

Stress und andere Schlafräuber

Schlaf ist viel mehr, als nur inaktiv im Bett zu liegen: In der Nacht laufen in Körper und Geist hochkomplexe Erholungsprozesse ab. So werden in jeder Sekunde etwa zehn Millionen Zellen erneuert, im Gehirn die Tagesereignisse verarbeitet und Erinnerungen an neu Gelerntes gespeichert. Doch obwohl Schlaf so wichtig ist, haben viele ein Problem damit: Etwa ein Drittel aller Erwachsenen leidet regelmäßig unter Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen.

Frauen schlafen schlechter

Eine der wichtigsten Ursachen dafür ist Stress: Er bestimmt heute für viele Menschen den Alltag, da immer mehr Leistung in immer kürzerer Zeit erbracht werden muss. Ständig schiebt man einen Berg an Aufgaben vor sich her und nimmt diese Belastung letztendlich mit ins Schlafzimmer. Das führt nicht selten zu nicht enden wollenden, quälenden Grübeleien, die ein entspanntes Ein- und Durchschlafen erschweren. Die Probleme nehmen dabei nicht nur mit dem Alter deutlich zu, sondern sind auch geschlechtsspezifisch unterschiedlich: Frauen sind etwa doppelt so häufig von Schlafstörungen betroffen wie Männer. Daran sind auch Schwankungen im weiblichen Hormonhaushalt schuld: So schlafen Frauen kurz vor dem Einsetzen der Periode besonders schlecht, während der Wechseljahre kann der unruhige Schlaf sogar zum Dauerproblem werden. Aufgrund von sinkenden Hormonspiegeln stören dann häufig auch noch Hitzewallungen und Schweißausbrüche die wohlverdiente Nachtruhe. Zwischen Mitte 40 und Mitte 50 leiden rund ein Drittel aller Frauen unter Schlafproblemen, während dies nur etwa bei 15 Prozent der gleichaltrigen Männer der Fall ist.

Entscheidend ist die Qualität des Schlafs

Die Folgen von Schlafstörungen sind häufig eine schwerwiegende Tagesmüdigkeit, ein Abfall der Leistungsfähigkeit und auf Dauer ein schlechteres Wohlbefinden sowie vorzeitiges Altern. Schlaf ist deshalb unverzichtbar, wobei die Schlafqualität wichtiger ist als die Schlafdauer. Für die wichtigen Regenerationsprozesse sind vor allem die Tiefschlafphasen entscheidend. In diesen werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die den Energiehaushalt regulieren, die Speicherung von Fett reduzieren und den Abbau von Fett und Kohlenhydraten fördern. Werden zu wenige Wachstumshormone ausgeschüttet, können Übergewicht, Muskelabbau sowie dünne, faltige Haut die Folgen sein.


Frau hat wegen Stress schlecht geschlafen und gähnt im Bett
Hält Anspannung über längere Zeit an, fällt es vielen Menschen schwer, nachts in einen erholsamen Schlaf zu finden. Foto: djd/Neurexan/thx

Tipps für gesunden Schlaf

Schlafproblemen rechtzeitig gegensteuern

Die optimale Schlafdauer ist sehr individuell und beträgt zwischen fünf und neun Stunden täglich. Bei der Mehrzahl der erwachsenen Menschen liegt sie zwsichen sieben und acht Stunden. Wer ständig zu kurz oder zu unruhig schläft, sollte aktiv dagegen vorgehen. Wie Schlafforscher herausgefunden haben, sind Selbsthilfemaßnahmen bei 90 Prozent der Betroffenen erfolgreich. Einfache Schritte reichen oft schon aus:

Soforthilfe: "Ich denke lieber morgen"

Nächtliches Grübeln hat auch biologische Gründe: Das sogenannte "Schlafhormon" Melatonin leitet nicht nur die Nachtruhe ein und macht müde, es drückt auch auf die Stimmung. Allein diesen Zusammenhang zu kennen, kann bereits für Entlastung sorgen. Tipp: Grübler sollten deshalb negative Gedankengänge wahrnehmen und ganz bewusst auf den nächsten Tag verschieben. Stattdessen an etwas Schönes denken, notfalls auch aufstehen und etwas Angenehmes tun.

Im Takt leben für eine ruhige Nacht

Stabile Zeitabläufe sind eine wichtige Voraussetzung für guten Schlaf. Wer regelmäßige Aufsteh-, Essens- und Bettzeiten einhält, findet Wissenschaftlern zufolge leichter in den Schlaf, da der Körper sich auf diesen Rhythmus einstellt.

Bewegung fördert den erholsamen Schlaf

Regelmäßige Bewegung verbessert die Stressresistenz und fördert einen erholsamen Schlaf. Wie eine Studie der amerikanischen National Sleep Foundation ergab, stufen 80 Prozent der sportlich aktiven Menschen ihre Schlafqualität als erholsam ein. Von den Bewegungsfaulen behaupten das lediglich 39 Prozent. Schon ein zehnminütiger Gang um den Block am Abend kann nützlich sein. Noch besser ist eine halbe Stunde körperliche Aktivität am Tag.

Wie man isst, so schläft man

Auch eine falsche Ernährung kann den Schlaf beeinträchtigen, wenn etwa Sodbrennen oder Verdauungsprobleme auftreten. Abends sollte deshalb lieber auf alles verzichtet werden, was schwer verdaulich ist: zum Beispiel auf Kohl, Fettes und Frittiertes, Getränke mit Kohlensäure, Hülsenfrüchte, hartgekochte Eier, frisches Obst oder Salat. Besser sind leichte Kost und nicht zu späte Mahlzeiten vor dem Zubettgehen. Dann kann der Körper unbelastet entspannen und regenerieren.

Innere Balance natürlich fördern

Wer unruhig und unausgeglichen ist, kann von natürlichen Arzneien profitieren, die sich positiv auf die innere Balance auswirken. Denn Nervosität und Schlaflosigkeit sind meist Folge einer hohen Beta-Wellen-Aktivität im Gehirn. Beta-Wellen versetzen den Körper und Geist in Anspannung und Wachsamkeit. Sind hingegen Alpha- und Theta-Wellen aktiv, fühlt man sich ruhig und entspannt. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass das natürliche Arzneimittel Neurexan® die Aktivität der Alpha- und Theta-Wellen nachweislich steigert und dadurch für Entspannung und ruhigen Schlaf sorgt. Die Wirkstoffformel vereint Extrakte aus Blüten und Blättern der Passionsblume (Passiflora incarnata), blühendem Hafer (Avena sativa), getrocknetem Kaffeesamen (Coffea arabica) in homöopathischer Dosierung mit der Wirkkraft von Kristallen eines Stoffes, der in der Baldrianwurzel vorkommt (Zincum isovalerianicum).

Alkohol möglichst meiden

Wein oder Bier am Abend machen zwar zunächst müde und lassen einen oft schneller einschlafen. Ratsam ist Alkohol als Einschlafhilfe aber dennoch nicht. Denn er bringt die natürlichen Tiefschlaf- und Traumphasen durcheinander und stört so das Durchschlafen und die Erholung.

Den Geist ablenken

Leise, beruhigende Musik, eine leichte Lektüre oder sonstige angenehme Tätigkeiten lenken die Konzentration weg von unnützen Grübeleien und vertreiben düstere Stimmung.

Entspannungstechniken erlernen

Sich zu entspannen ist nicht immer ganz einfach, aber man kann es lernen. Verschiedene Methoden wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Meditation oder Yoga haben sich dabei bewährt.

Die Schlafumgebung angenehm gestalten

Wie man sich bettet, so schläft man. Deshalb ist es wichtig, für eine schöne und gemütliche Schlafumgebung zu sorgen. Eine beruhigende Farbgebung und eine übersichtliche, aufgeräumte Ausstattung des Schlafzimmers gehören dazu. Arbeitsmaterialien, TV-Geräte, Telefone und andere technische Geräte haben dort nichts verloren. Lärm sollte soweit wie möglich draußen gehalten werden, dafür darf frische Luft ruhig herein. Die ideale Schlaftemperatur liegt bei etwa 18 Grad Celsius.

Tagsüber ein kurzes Schläfchen machen

Ein Mittagsschlaf kann sehr erholsam sein, aber man sollte das Nickerchen auf höchstens 30 Minuten beschränken. Sonst reicht abends die Müdigkeit nicht, um einzuschlafen.

Nützlich: ein Schlaftagebuch

Die Ursachen von Schlafstörungen lassen sich leichter ermitteln, wenn man ein Schlaftagebuch führt. Darin sollte täglich vermerkt werden, wie lange und wie gut man geschlafen hat und ob es besondere Ereignisse am Tag gab. Auch Speisen und Getränke sowie Genussmittel sollte man notieren. Auf diese Weise können persönliche Schlafräuber oftmals entlarvt werden.

Einen Arzt aufsuchen

Halten Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum an und lassen sie sich nicht durch die genannten Maßnahmen beheben, sollte man einen Arzt um Rat fragen. Schon um auszuschließen, dass sich eine ernsthafte Erkrankung hinter der gestörten Nachtruhe verbirgt.

Weitere Informationen und Tipps für einen guten Schlaf finden Sie außerdem unter: www.entspannung-und-beruhigung.de.